Hydrationsrechner

Berechne deinen Flüssigkeitsbedarf beim Laufen

Gib deine Laufdaten ein

Körpergewicht

Laufdauer

Std

Min

Temperatur

Schwitzrate

Unsicher? Starte mit "Mittel" und passe nach deinen Erfahrungen an.

Gesamtflüssigkeitsbedarf

Vor dem Lauf

2-3 Stunden vorher

-- ml

Während des Laufs

-- alle 15-20 Min

-- ml

Nach dem Lauf

Ernährung

-- ml

Bei Läufen über 1 Stunde auch Elektrolyte ergänzen

Trinke 400-500 ml 2-3 Stunden vor dem Lauf, aber nicht direkt vor dem Start.
Bei warmem Wetter (über 20°C) erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf um 20-30%.
Trinke in kleinen Schlucken (150-200 ml) alle 15-20 Minuten während des Laufs.
Prüfe deine Urinfarbe - hellgelb bedeutet gute Hydration, dunkelgelb Dehydrierung.
Trinke nach dem Lauf 150% des Flüssigkeitsverlusts zur Erholung.

Kopfschmerzen

Durstiges Gefühl

Müdigkeit

Schwindel

Trockener Mund

Herzrasen

Bleib hydratisiert und lauf gesund!