Richtiges Trinken beim Laufen: 10 Hydrationstipps für Läufer

Während des Laufens richtig mit Flüssigkeit versorgt zu sein (umgangssprachlich auch hydration oder hydratisierung genannt, wobei beides wissenschaftlich nicht hundert Prozent zutrifft) und auch zu bleiben ist essenziell für eine gute Leistung und entscheidet nicht selten über den Ausgang eines Laufes. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist deshalb entscheidend, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern und das Risiko von Dehydration und Überhitzung zu minimieren.

Hier sind 10 Punkte, die du beachten solltest, um das richtige Trinken während des Laufes sicherzustellen:

1. Trinke vor dem Lauf:
   Beginne hydratisiert zu sein, indem du vor dem Lauf ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Idealerweise trinke etwa 500 ml Wasser etwa 2 Stunden vor dem Lauf.
2. Kenne deine Bedürfnisse: Jeder Läufer ist einzigartig. Experimentiere und finde heraus, wie viel Flüssigkeit du während des Laufens benötigst. Dies kann von Person zu Person variieren, abhängig von Faktoren wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit und individuellem Schweißverlust.
3. Plane deine Trinkstrategie: Lege im Voraus fest, wie oft und wie viel du während des Laufens trinken möchtest. Eine grobe Richtlinie ist, alle 15-20 Minuten etwa 150-250 ml Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
4. Nutze Sportgetränke bei längeren Läufen: Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, können Sportgetränke helfen, Elektrolyte und Energie auszugleichen. Achte jedoch auf eine ausgewogene Mischung, um den Zuckergehalt zu minimieren.
5. Trinke kleine Schlucke: Statt große Mengen auf einmal zu trinken, nimm regelmäßig kleine Schlucke, um den Magen nicht zu belasten. Ein paar Schlucke alle 10-15 Minuten sind oft ausreichend.
6. Verwende Trinkrucksäcke oder -gürtel: Wenn du längere Läufe oder Trailruns absolvierst, erwäge die Verwendung eines Trinkrucksacks oder -gürtels, um Wasser oder Sportgetränke bequem mitzuführen.
7. Plane Wasserstationen ein: Bei Wettkämpfen oder längeren Läufen, bei denen Wasserstationen verfügbar sind, plane im Voraus, an welchen Stationen du trinken möchtest. Dies ermöglicht es dir, deine Trinkstrategie besser zu organisieren.
8. Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers. Durst ist ein Indikator dafür, dass du Flüssigkeit benötigst. Warte jedoch nicht, bis du durstig bist, sondern trinke regelmäßig, um deinen Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten.
9. Überprüfe deine Urinfarbe: Die Farbe deines Urins kann dir einen Hinweis darauf geben, ob du ausreichend hydriert bist. Hellgelber bis fast klarer Urin ist ein Zeichen dafür, dass du gut hydratisiert bist.
10. Gewöhne dich an das Trinken während des Laufens: Trainiere deine Trinkgewohnheiten bereits während des Trainings, um dich an das Trinken während des Laufens zu gewöhnen. Dies hilft dir, eine gute Routine zu entwickeln und während des Wettkampfs besser darauf vorbereitet zu sein.

FAZIT zum richtigen Trinken während des Laufens

Das richtige Trinken während des Laufens ist von großer Bedeutung, um deine Leistung zu verbessern und eine optimale Hydratation aufrechtzuerhalten. Indem du vor dem Lauf hydratisiert bleibst, eine geeignete Trinkstrategie entwickelst und auf die Bedürfnisse deines Körpers achtest, kannst du deine Lauferfahrung positiv beeinflussen und mögliche Risiken minimieren.